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睡眠不好等于慢性自杀!有这些「睡眠障碍」症状的人,一定要注意!

来源:广州白云心理医院 浏览量:152 发布时间:2022-06-16

“整夜整夜的睡不着,睡觉严重焦虑,烦躁,心脏跳的很快,很怕猝死。我一想到自己还这么年轻,就睡不着,就觉得以后无望了,很绝望。”

在广州白云心理医院门诊部,患者刘慧(化名)正焦虑地向医生说明自己的情况,原来,今年33岁的她,从两年前起就开始出现失眠。

两年前刘慧刚生女儿,那时处于疫情,坐月子的时候婆婆和母亲都不能来照顾,刘慧与丈夫都没什么经验带孩子,生活状态被打乱,加上带孩子很焦虑,每天都难以入睡。

以为孩子长大一点就会好,但是两年多了,孩子也会走路说话了,但自己的失眠一直都没好,还越来越严重了。刘慧不堪长期失眠困扰,遂今日来到我院就诊。

睡眠不好,是困扰很多人的问题:
 
有的人,睡不安稳,早醒;
 
严重点的,是入睡困难,或者夜间频繁醒来,醒来后很难再入睡;
 
甚至,还有的人整夜无法入睡。今天,广州白云心理医院副主任医师黄镇顺就带大家详细了解一下。
 
图丨广州白云心理医院副主任医师黄镇顺问诊
 
01
怎么知道自己算不算“睡眠差”
 
大家可以对照以下情况,做个简单的判断:入睡困难,比如躺在床上很久(超过30分钟)还不能入睡;

睡眠维持困难,比如你睡着后,会频繁(超过2次以上)的醒来,醒来时间超过30分钟,或醒后难以再睡着;

早醒,比如你明明打算7点起床,却早于(超过1小时以上)这个期望时间,就醒了;

对睡眠质量不满意,这个属于比较主观的想法,可能是你觉得睡不安稳,或者睡醒后,感觉还是很累;

第二天白天疲劳、全身不舒服、情绪不稳定、瞌睡、影响工作学习;

失眠症状一周至少发生3次,为短期失眠,持续时间在3个月以上,为慢性失眠。

患有以上睡眠问题,那基本上可以判定为“睡眠差”,在医学上被统称为「睡眠障碍」。
 
不要觉得这不是什么大事,
「睡眠障碍」
其实是非常痛苦的。
 
02.
睡眠障碍,比想象中更伤人!
 
根据失眠患病率数据统计,45.4%的中国人在过去1个月中,都经历过不同程度的失眠。
 
其中有25%达到睡眠障碍的诊断标准,而且随着年龄的增加,患病率还会逐渐增加。
 
长期睡眠障碍不仅会造成心理上的伤害,它还会诱发多种生理疾病,如高血压、冠心病、糖尿病、癌症等。
 
更严重的是,长期失眠甚至可能引发抑郁症和焦虑症。
 
03.
如何治疗睡眠障碍
 
每个人失眠的情况有重有轻:
 
如果只是偶尔一两晚没睡好,能自行调节过来的,并不需要过度担心。
 
但如果自己无法调整,因为睡不着而影响第二天学习工作和生活,或者造成失眠的时间超过两周,甚至长达一个月时,就应该看医生了。
 
失眠的干预措施主要包括,非药物治疗和药物治疗。
 
图丨广州白云心理医院住院患者日常康复活动

01.非药物治疗

适合于首发失眠病人,或结合药物治疗,对减少慢性失眠障碍患者的药物治疗剂量和副作用均有利。
 
建立规律的生物钟
 
对于失眠患者,比较合适的上床时间为晚上10:30左右,下床时间为早上5:30左右。
 
不管睡不睡得着,都要坚持这个上、下床时间。而且,不管晚上睡眠好与坏,白天都不能补觉,也不能午睡。
 
做好睡前准备
 
没有困意,不要过早上床等待睡眠;
 
卧床20分钟无法入睡,就要离开床,可以爬起来做一些放松的事情,有困意时再重新回到床上尝试入睡(若重新回到床上20分钟内仍不能入睡,则继续起床,如此循环尝试);
 
不要赖在床上做与睡觉无关的事,如躺在床上看手机、看电视、看书、听歌等。 
 
多做静心训练
 
对于失眠患者,睡前进行30分钟左右的正念呼吸练习,有利于身心放松,从而促进睡眠。 
 
养成良好的睡眠习惯
 
白天保持规律的有氧运动1小时,但要避免睡前两小时内剧烈运动;
 
控制咖啡、浓茶等含咖啡因的食物摄入量,并在午后避免饮用;
 
晚饭进食容易消化的食物,避免过饱或过饥;
 
睡前避免进行过度兴奋的活动,如看剧情激烈的电视、听摇滚音乐、玩游戏等。
 
图丨广州白云心理医院住院患者日常康复活动

02.药物治疗

适合失眠次数较多、持续时间较长的人,特别是合并精神、躯体疾患的失眠患者。
 
这类人群,在使用调节睡眠药物,最好同时结合非药物治疗。
 
但服用以上药物,必须在医生指导下,根据自身情况进行选择,且需要在病程的不同阶段进行药量调整,所以不在此方面进行过度阐述。
 
除此之外,由于引发「失眠障碍」的因素有很多(比如失眠家族史、心理敏感度高、人际关系冲突、突发外伤或疾病等)。
 
失眠障碍患者还可以根据自身不同情况,辅助做一些心理治疗或疾病检查。
 
总之,「睡眠障碍」作为现代人的高发疾病,已经普遍存在于我们的周围,希望大家不要再对“睡不好”掉以轻心,也不要讳疾忌医,积极面对、积极治疗,不要再让睡眠变成一种障碍!