亲爱的朋友们，由于新型冠状病毒的爆发，武汉进入了交通管制状态。新春佳节已至，在这个团圆的时刻，面对疾病肆虐、出行受限，可能很多思念都无法实现。

这期间，也许我们会感到焦虑、无助、恐惧、情绪低落，甚至容易激怒、疑心加重等等，这些都是正常的心理反应，特别是当亲朋或者自身感染了新型冠状病毒或者只是普通感冒时，这样的心理反应会更加加剧。

那么，除了及时就医、靠医护人员的精心治疗护理之外,我们还能做点什么？我们还可以通过保持一个积极的心态面对疾病，这不仅能帮助我们身体保持良好的免疫力、守卫和恢复健康，还能帮助我们万众齐心、早日走出新型肺炎的阴影。为此，我们为您提供了自我心理调适的一些方法，您可以参考这些办法进行自我调适。

1、正确接纳自己的情绪反应

从心理学上讲，遇到危险时出现紧张恐惧，遇到困难和压力时出现焦虑，遇到伤害或损失时出现抑郁无助，都是人的一种正常心理反应。当人们意识到疾病危险的时候会变得警觉、焦虑、紧张甚至愤怒起来，这时我们会动员所有的能量和资源，想尽一切办法，躲避危险。当我们意识到我们暂时失去了健康时，我们又会产生痛苦、后悔、甚至抑郁，这是一种特殊的方式让我们能够总结教训，为以后的生存发展积累经验。

传染性疾病多发之初，我们谁都不愿相信这是事实，我们希望这只是官方的判断错误。在这个否定之后，我们意识到我们有可能丧失健康，而且很多不明确因素存在，确实会引发焦虑紧张，甚至恐惧愤怒的情绪。在这些焦虑、恐惧等情绪的作用下，我们会立即动员全部的经验来应对这种危机，我们会对自己身边的情况更多的关注，表现出对环境的过分关注和敏感。而我们发现对这个疾病我们自己能够做的实在太少了，而亲人朋友也一样无力，不能互相帮助，自然容易产生孤独无助感。焦虑、紧张、恐惧、过分的关注等等应该说都是机体采取的一种防御措施，所以我们首先应该接受自己的情绪反应，不要对自己这些反应感到害怕，这样也就减少了一些不必要的负性情绪和心理负担。当您出现不良情绪时，请您对自己这样说：

因为我要调动所有的心理资源，所以我焦虑；

因为我要认真面对疾病的危险，所以我害怕；

因为我要努力去想尽一切办法，所以我失眠；

因为我认识到健康是多么重要，所以我伤心；

因为我认识到亲情友情多美好，所以我孤独；

因为我时刻在守护自己的健康，所以我敏感；

因为我认为应该能够战胜疾病，所以我愤怒。

2、监控自己过度的消极情绪

情绪反应是我们在应付外界环境变化时产生的一些心理调节机制，伴随着情绪反应的发生，我们的身体还会出现各个系统的变化，特别是神经系统、呼吸系统、心血管系统、内分泌系统、免疫系统。当紧张、恐惧、焦虑、抑郁等不良情绪反应激烈的时候，会出现兴奋头痛、呼吸急促、心慌胸闷等身体反应，持续时间长了还会导致内分泌系统的紊乱，进一步发展还会降低免疫功能，而免疫力是我们与新型冠状病毒做斗争的最有力的武器，所以如果我们任由这些情绪反应发展，无疑会影响我们的抵抗力。相反，安详、宁静、愉悦的情绪状态下，我们会呼吸平静，心律正常，全身放松，促进免疫力的增强，有利于抵御和战胜疾病。因此，我们应该监控自己过度的不良情绪，及时调整好自己的心态，积极预防，以乐观的态度和必胜的信念为早日战胜疫情而努力。当您意识到自己出现强烈的消极情绪时，请您对自己讲：

我现在情绪有些过度，需要改变；

我现在情绪不利康复，需要改变；

我现在情绪不够积极，需要改变；

我相信自己可以改变，正在改变。

3、调节自我

要改变自己的情绪有两种调节方法：一种是内部自我调节，一种是外部调节。内部调节是从自己做起，针对不良情绪，通过改变自己的认知模式和应对行为模式，从而改变情绪状态。外部调节是借助外力，通过调整人际关系、社会支持、解决问题的办法调节情绪状态。我们在患病以后，可以通过以上两种方式内外兼顾来调节我们的不良情绪。下面是一些具体的建议和方法，供您参考。

1、以积极的信念来调整心态：

内部调节的最重要的办法是改变我们的一些不良信念，因为我们的很多情绪反应都与我们的内心评价、态度、信念有关。

例如“杯弓蛇影”、“草木皆兵”的故事都向我们揭示了我们的情绪反应与我们对事物的看法、态度、信念密切相关。有的人看问题总是能够看到积极的一面，看到半杯水中还有一半水，这类人是乐观的，他就能够快乐地喝到那半杯水，而有的人看问题总看到消极的一面，总是看到半杯水中空的一半，他就会对那剩余的半杯水感到很失望，这类人是悲观的。

有的患者得病后总想到检查结果可能不好，药物治疗可能无效，自己身体可能撑不住等等消极的一面，甚至绝望地认为自己命运不济，患病是自己的错误导致的惩罚，如果有这些想法，情绪就会消沉，就会消极等待命运的判决，这很不利于疾病的康复。有的人却能够想到结果可能好转，治疗可能有效，医生肯定能够治好自己的疾病，自己患病只是偶然的因素所致，这种人就会很乐观，情绪就不会消沉，就会积极配合治疗，这有利于疾病的康复。信念的力量非常大，可以改变我们的态度和情绪，可以改变我们的免疫力。

同样，我们在全城封锁时，我们还是要保持乐观的信念，相信科学，相信医生，相信自己，调动一切积极的想法和消极想法做斗争。以便拥有更好的免疫力，战胜疫情。因此，我们每天可以强化自己一些积极的信念。

2、积极联想法

大量研究表明精神状态可以影响免疫细胞的生成，可以调节植物神经系统和内分泌系统的功能，因此，积极的联想可以对自己的身心起到很好的调节作用，积极的冥想练习被证明可以提高人的免疫力，在很多病人身上起到了很好的效果。下面教大家一种冥想练习，在您每天休息的时候可以用10-15分钟的时间作1-2次这种练习，您还可以发挥自己的想象力，根据自己的经验改变联想的内容，不必拘泥于以下内容。

首先请你平躺在床上，使自己的身体十分舒适，闭上眼睛，缓慢地呼吸，要使自己能感受到气流经过鼻孔的感觉，以及吸入空气的清凉和呼出空气的温暖。这样缓慢呼吸3分钟，逐渐使自己的意念集中在肺部，想象自己的肺部像一片黎明时分的森林，现在有些雾气，有些阴暗，随着自己的缓慢呼吸，雾气被你从鼻孔一点一点地呼出，太阳一点一点地从黑暗中升起，霞光透过雾气和黑暗照耀着森林，鸟儿开始鸣唱，露珠开始闪光，你慢慢可以看清森林的绿色和花草的缤纷。仍然深深地慢慢地呼吸，仍然想着雾气和黑暗都被你一点一点地呼出体外，森林越来越清晰，花草越来越鲜艳，飞鸟越来越多地在林间飞翔欢唱，露珠像珍珠一样在草尖上、叶片上闪光。慢慢地深深地呼吸，想象着你肺部的森林也在微风中呼吸，清风吹散了迷雾，阳光驱散了阴霾，你的心情像鸟儿一样，在清风中飞舞。。。。。。你继续缓慢地呼吸，深深地呼吸，想象森林也在呼吸，微风是森林的呼吸，氧气在森林中流动，溶在森林的小溪中，想象着小溪就像你的血管，氧气使小溪更加清澈，更加欢快，鱼儿在水中自由游弋，吞食着水中腐败的东西，净化着小溪，就像你体内的免疫细胞在吞食病毒颗粒一样，你的血液得到净化，更有活力。。。。。。你继续缓慢地深呼吸，想象森林在随着你的呼吸而拂动，想象着小溪随着你的呼吸而流淌，当你感到十分舒服的时候，可以静静地体验这种感觉，然后慢慢地睁开眼睛，结束这一次联想练习。

3．通过自己的行为来调整心态

为了调节我们的心态，除了改变态度和信念，我们还要相应地改变行为模式才能适应疫情中的生活。武汉离汉交通管制后，我们的活动范围受到了限制，我们的行为模式也需要作出及时的调整来适应当下的生活。面对新环境，有的人变得消极退缩，活动减少，整日默默不语；有的人变得焦躁不安，牢骚满腹，怨天尤人，经常和别人发生争执；有的人却能积极配合预防和配合治疗，每天关注周围发生的故事。不同的行为模式，可能会产生不同的情绪反应，太消极的行为不利于和让人沟通交流，太急躁的行为不利于平静休息，容易引起人际矛盾。

当我们身体健康无需治疗时，我们可以适当锻炼、积极防护，也可以抓紧这个假期，和家人、朋友好好谈谈心、增进情感。如果我们患病住院，虽然行动受限，但我们也可以观察一下身边的新事物，可以看看窗外的蓝天白云、树木花草，会冥想的可以练习冥想，会打太极拳的也可以打打拳，会唱歌的可以哼哼小调，还可以身边的病友聊聊天。当生病康复时，可以和病友交流一下人生中这次特殊的体验，分享战胜疾病的欢乐，可以和亲友打电话消除他们的担心，如康复后对疾病仍有疑问和担心，可以向医生求助。总之，在疾病的不同时期应该有不同的行为改变，这样才能使自己心态平和，有利于疾病康复。

4、一旦患病该如何应对？通过积极与病友沟通交流调整心态

如果我们被感染病毒住院，我们远离了家人和朋友，处在层层防护的隔离病房里，自己又无法预知病情的发展，这时候会很容易感到悲观失望、孤独无助。这时候不应该将这些情绪闷在心里，而是将这些不良情绪宣泄出来。到哪里找到宣泄对象呢？病友也在经历着和自己类似的躯体痛苦与情感体验，容易互相理解，交流过程中我们也容易产生归属感，互相帮助和鼓励，可以减少孤独感，还可以相互学习如何积极面对疾病的经验方法。在交流的过程中，相互之间还可以提供更多有关“武汉肺炎”的信息与资源，促使自己对疾病有更加正确的认知，从而增强战胜疾病的信心。

5、一旦患病该如何应对？通过与医护人员建立联盟调整心态

当我们患病的时候，医护人员和我们走到一起，他们冒着被感染的危险，履行着救死扶伤的责任，我们应该与他们形成强大的联盟共同与疾病作斗争。有了这一联盟，可以减轻我们的紧张，缓解我们的焦虑，消除我们的无助感。他们对疾病的了解最清楚，对我们的病情也是最清楚的，所以当我们对治疗有问题、有疑问的时候，可以随时向他们提出来。我们的合理要求医护人员一般是会满足的。同时我们也应该体谅医护人员的辛苦，他们也必须做好防护才能对自己和他人的生命负责，试想医护人员倒下去了，那么谁来给我们治病呢？由于疾病特殊，治疗护理过程不可能像其他疾病那么方便，他们穿着厚厚的隔离服，带着保护镜和橡胶手套进行操作，大大增加了操作的难度，难免会影响操作的准确性。我们患者有了这些理解，就会在接受治疗时理解护士为何操作缓慢，就会在穿刺失误时给与鼓励，而不会因此影响自己的情绪。所以搞好医患联盟十分重要，有利于相互理解，消除不必要的误会，互相鼓励，互相支持，互相信任，有利于营造融洽温暖的病房气氛。

6、通过各种渠道多与外界沟通调整心态

无论患病与否，相对封闭的环境是我们保持良好心态的最大障碍。我们虽然可能无法和家人朋友相聚，但是并不是完全孤立的。我们可以通过视频、电话和家人朋友联系，可以通过电视、广播与外界保持联系。这样可以使我们随时了解全国人民抗击“新型肺炎”的决心和取得的胜利，可以增强我们战胜“新型肺炎”的信心，还可以通过关注国内外发生的重要新闻分散注意力，使我们能够有更广阔的胸怀去了解世界变化，思考时事问题，在生活的阳光下感受世界。

必要时求助心理医生

当我们发现确实自己心情非常糟糕，或者对周围的事物不感兴趣、或者老是对人发脾气而自己又不能控制的时候，我们不应该任由问题发展，而可以通过打电话的方式求助于心理医生，寻求科学解决问题的方法。如果能够及时发现自己的消极情绪并且用科学的方法来解决是非常明智的做法。请大家关注白云心理的公众号，我们将持续为您提供心理支持。

2003年全国人民团结一致，战胜了非典，相信这次我们共同努力也一样能战胜新型肺炎！祝福武汉！祝福中国！祝武汉朋友新年平安！健康！幸福！